Wzmożone napięcie mięśniowe powstaje w wyniku nieprzerwanego przepływu bodźców do mięśni, które może przybierać formę spastyczną lub wiotką, a jego nasilenie może wynikać z uszkodzeń układu nerwowego lub przeciążenia mięśni. Spięte mięśnie nóg stanowią przykrą i często bolesną dolegliwość. Jak postępować w przypadku spiętych mięśni? Poznaj sposoby i konkretne ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w warunkach domowych.
Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg? 5 skutecznych i szybkich sposobów
Aby rozluźnić napięte mięśnie nóg, można skorzystać z domowych sposobów, ćwiczeń i praktycznych akcesoriów. Poznaj 5 skutecznych, szybkich i prostych metod, które pomogą Ci pozbyć się tej dolegliwości.
Domowe sposoby na rozluźnienie mięśni nóg
Domowe sposoby na rozluźnienie mięśni nóg nie wymagają dużych inwestycji i specjalnego sprzętu. Wystarczy zarezerwować kilka minut każdego dnia i poświęcić je na poniższe rozwiązania.
-
Ciepłe okłady – ciepłoterapia ma zbawienny wpływ na napięte mięśnie nóg. Pomaga usprawnić krążenie krwi oraz rozluźnić mięśnie. [3] Możesz użyć ciepłej wody, poduszki elektrycznej lub wziąć odprężającą, gorącą kąpieli. Aby spotęgować efekt, do kąpieli możesz dodać sól bocheńską (jodowo-bromową) lub Epsom (magnezową).
-
Delikatne rozciąganie – regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga zredukować dolegliwości i zapobiec ich występowaniu. [1]
-
Masaż – możesz wykonywać go samodzielnie, w dowolnej chwili. Automasaż mięśni przy użyciu rąk lub piłeczki tenisowej pomaga zredukować napięcie i ból. [3]
-
Ćwiczenia oddechowe – pomagają w rozładowaniu napięcia i relaksacji całego ciała – w tym mięśni nóg. Spróbuj wykonywać głębokie wdechy i wydechy świadomie. Pomoże także zamknięcie oczu i relaksująca muzyka. [5]
-
Odpowiednia suplementacja – suplementy na mięśnie najczęściej bazują na witaminach i minerałach. Uzupełnienie diety w witaminy z grupy B, witaminę D czy magnez i potas wspierają funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. [6] Aminokwasy natomiast wspomagają hamowanie rozpadu białek mięśniowych. [4] Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
Wybierz te sposoby, które odpowiadają Twoim preferencjom i dostosuj je do swoich możliwości. Warto poznać także ćwiczenia, które pomagają rozluźnić spięte mięśnie.
Jakie ćwiczenia pomagają rozluźnić spięte mięśnie? Przegląd najskuteczniejszych ćwiczeń
Ćwiczenia na spięte mięśnie nóg mają na celu rozciągnięcie tkanek, ale bez obciążania ich. Kluczem jest umiarkowanie i kontrola, aby nie przeciążać już i tak zestresowanych mięśni.
Stretching – ćwiczenia rozciągające powodują mechaniczne zwiększenie długości i elastyczności przykurczonych tkanek okołostawowych, mięśni, ścięgien, torebek stawowych i więzadeł. [1] Mogą to być skłony tułowia czy przyciąganie palców stóp w kierunku podudzia. Ważne, aby angażować te partie, w których odczuwane jest napięcie. Joga to przykład treningu, który łączy w sobie elementy rozciągania statycznego z dynamicznym.
Basen – pływanie i ćwiczenia w wodzie pomagają rozluźnić napięcie mięśni, jednocześnie minimalizując obciążanie ich. [2]
Nordic Walking – angażuje całe ciało. Poprzez rytmiczne ruchy zmniejsza napięcie mięśniowe nóg. Wzmacnia i rozciąga mięśnie, poprawiając ich elastyczność oraz redukując sztywność.
Regularne, świadome praktyki rozciągające poprawiają samopoczucie i sprzyjają zwiększeniu elastyczność całego ciała. Pomagają zredukować sztywność mięśni, jednocześnie przynosząc efekt relaksacyjny. Co jeszcze może pomóc Ci uporać się z tą dolegliwością? Poznaj przydatne akcesoria.
Co jest dobre na rozluźnienie mięśni? Przegląd akcesoriów
Na rozluźnienie mięśni świetnie sprawdzają się akcesoria, które można stosować samodzielnie w domu. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych narzędzi, które pomogą w redukcji napięcia mięśniowego i poprawie komfortu.
-
Mata do akupresury – użycie maty z kolcami pomaga rozluźnić napięcia mięśniowe i poprawić krążenie poprzez nacisk na odpowiednie punkty na ciele. [7]
-
Wałek do masażu – roller jest skutecznym narzędziem do samodzielnego masażu nóg, redukującym napięcie i poprawiającym elastyczność mięśni. [3]
-
Kinesiotaping – odpowiednia aplikacja taśm do kinezjoterapii pomaga w rozluźnieniu spiętych mięśni. [3]
Już wiesz, jak radzić sobie z napięciem mięśni nóg. Ale co jest tego przyczyną?
Dlaczego mam napięte mięśnie nóg? Wyjaśniamy!
Napięte mięśnie nóg nie zawsze są bezpośrednio związane z problemami zdrowotnymi. Często przyczyną spięcia jest siedzący tryb życia, długie spędzanie czasu w jednej pozycji czy nieprawidłowa postawa ciała. Inną przyczyną bywa intensywny trening, szczególnie bieganie czy skakanie oraz zbyt duże obciążenie w ćwiczeniach siłowych, które powoduje przeciążenie mięśni. Ważnym czynnikiem jest także stres i dyskomfort psychiczny. Cało automatycznie reaguje na przygnębienie czy nerwowość, często objawia się w postaci sztywności i bólu nóg. Ta dolegliwość może być spowodowana również przez choroby neurologiczne i inne czynników zdrowotnych. [3]
Bibliografia
[1] Markowski A., Markowska M., Ćwiczenia rozciągające, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/129360,cwiczenia-rozciagajace
[2] Radlak K., Rehabilitacja w wodzie a obniżone napięcie mięśniowe, Portal Fizjoterapeuty, https://fizjoterapeuty.pl/pytania-do-specjalisty/rehabilitacja-w-wodzie-a-obnizone-napiecie-miesniowe.html
[3] Napięte mięśnie nóg, Portal Fizjoterapeuty: https://centrum.fizjoterapeuty.pl/zdrowie/napiete-miesnie-nog/
[4] Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/
[5] Breathing Exercises for Students, National Health Service General Practice: https://nhsgp.net/pl/breathing-exercises-for-students/
[6] Vitamins and minerals, British Nutrition Foundation, https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/vitamins-and-minerals/
[8] Radlak K., Mata do akupresury jako sposób na dolegliwości bólowe, https://fizjoterapeuty.pl/artykuly/mata-do-akupresury-jako-sposob-na-dolegliwosci-bolowe.html
[8]Radlak K., Nordic Walking – chodzenie z kijami, Portal Fizjoterapeuty: https://fizjoterapeuty.pl/nordic-walking/nordic-walking-chodzenie-z-kijami.html
