Żelazo to pierwiastek, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się m.in. do produkcji czerwonych krwinek, które odpowiadają za transport tlenu. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta szczególnie w okresie dojrzewania oraz podczas ciąży. Jak szybko uzupełnić poziom tego pierwiastka i jakie produkty bogate w żelazo powinny znaleźć się w codziennej diecie?
Jakie są najskuteczniejsze sposoby na uzupełnienie niedoboru żelaza?
Najskuteczniejsze sposoby uzupełniania żelaza obejmują zmiany w diecie, suplementację oraz leczenie farmakologiczne. Odpowiednia dieta przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto wprowadzić do niej produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, ryby, warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Suplementy z żelazem wspierają absorpcję mikroelementu, szczególnie w przypadkach, gdy dieta nie jest wystarczająca. W leczeniu farmakologicznym, gdy poziom żelaza jest bardzo niski, stosuje się preparaty o wyższej dawce, podawane pod nadzorem lekarza.
Wybór odpowiedniej metody zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Należy pamiętać, że suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i nie są substancjami leczniczymi. Warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania. [1][2]
Czy dieta może wystarczyć do uzupełnienia żelaza w organizmie?
Dieta bogata w żelazo może okazać się wystarczająca w uzupełnieniu żelaza, szczególnie jeśli mowa o profilaktyce. Powinna zawierać odpowiednie źródła żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe, obecne głównie w mięsie i rybach, jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, które znajduje się w produktach roślinnych. Osoby stosujące dietę roślinną, mogą czasami potrzebować dodatkowej suplementacji, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Nawet przemyślana i zbilansowana dieta może nie wystarczyć, dlatego warto przyjrzeć się dostępności suplementów diety. [3]
Jakie suplementy diety mogą być pomocne przy niedoborze żelaza?
Niewystarczająca ilość żelaza w organizmie jest powszechnym problemem zdrowotnym, który może prowadzić do anemii i innych poważnych komplikacji. [2,3] Najczęściej stosowane postaci suplementów z żelazem to tabletki i kapsułki. Dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek, dobrym rozwiązaniem mogą być syropy lub krople.
Formy żelaza różnią się biodostępnością, czyli zdolnością do ich przyswajania przez organizm. Najczęściej spotykane formy to żelazo dwuwartościowe (Fe²⁺) i żelazo trójwartościowe (Fe³⁺). Żelazo dwuwartościowe jest lepiej przyswajane w porównaniu do formy trójwartościowej. [2] Suplementacja żelazem, zwłaszcza w dużych ilościach, może jednak prowadzić do skutków ubocznych takich jak zaparcia, nudności, czy ciemne zabarwienie stolca. [2]
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i nie są substancjami leczniczymi. Przed rozpoczęciem ich przyjmowania, warto skonsultować się z lekarzem.
Biodostępność i wybór suplementu
Wybór suplementu żelaza powinien uwzględniać jego biodostępność. [2] Warto również zwrócić uwagę na preparaty, które zawierają dodatek witaminy C, ponieważ może ona zwiększać wchłanianie żelaza. [3] Warto sięgać po suplementy ze sprawdzonych i bezpiecznych źródeł. W Magnuspharm znajdziesz suplementy z żelazem, które są dostosowane do różnych potrzeb i preferencji.
Jakie produkty spożywcze są bogate w żelazo hemowe i niehemowe?
Żelazo hemowe, które zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe. Jego przyswajalność wynosi od 15% do 40%. [3]
-
Głównym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego jest mięso. Pierwiastek ten można znaleźć w czerwonym mięsie, przetworach mięsnych oraz wędlinach podrobowych i rybach.
-
Żelazo niehemowe pochodzi głównie z roślin. Przyswajane jest zazwyczaj na poziomie 1% do 23%. [3] Znajduje się w takich produktach jak produkty zbożowe, nasiona i ziarna, warzywa czy rośliny strączkowe.
Te produkty bogate w żelazo warto łączyć z pożywieniem, które sprzyja poprawie wchłaniania tego składnika. Należą do nich przede wszystkim warzywa i owoce bogate w witaminę C, takie jak natka pietruszki, papryka czy owoce cytrusowe. [3]
Jakie są zalecenia dotyczące spożywania żelaza dla osób na diecie roślinnej?
Dostarczanie żelaza w diecie roślinnej może stanowić wyzwanie, głównie z powodu niższej przyswajalności żelaza niehemowego w porównaniu do żelaza hemowego obecnego w produktach zwierzęcych. Osoby na diecie wegańskiej, spożywające wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, powinny zwrócić szczególną uwagę na wzbogacanie swojej diety w odpowiednie źródła żelaza oraz techniki poprawiające jego przyswajalność.
Najlepsze źródła żelaza niehemowego to nasiona roślin strączkowych, pestki, pełnoziarniste ziarna i suszone owoce. Aby poprawić wchłanianie żelaza z tych produktów, warto łączyć je z witaminą C, która może zwiększyć jego przyswajalność nawet do 12 razy. Jednocześnie ważne jest unikanie substancji, takich jak kwas fitynowy, występujący m.in. w produktach zbożowych oraz polifenole z herbaty i niektórych ziół, które mogą obniżyć efektywność wchłaniania tego pierwiastka. [4]
Dbanie o układ pokarmowy i odpowiednie planowanie diety roślinnej pozwala na skuteczne dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza, a także na poprawę jego przyswajalności.
Czy są różnice w przyswajaniu żelaza z różnych źródeł pokarmowych?
Żelazo hemowe, obecne w mięsie, jest wchłaniane znacznie lepiej niż żelazo niehemowe z roślin. Witamina C wspiera przyswajanie żelaza niehemowego, podczas gdy czynniki takie jak fityniany i taniny mogą hamować jego absorpcję. Nawyki żywieniowe, takie jak łączenie produktów bogatych w witaminę C z roślinnymi źródłami żelaza, wspierają lepsze przyswajanie. [4]
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji żelaza?
Suplementacja żelaza może być skutecznym sposobem na uzupełnienie braków tego pierwiastka w organizmie. Jednak samodzielne ustalanie porcji i formy preparatu nie zawsze jest odpowiednim rozwiązaniem. Konsultacja z lekarzem jest szczególnie ważna, gdy występują objawy, takie jak łamliwość włosów, chroniczne zmęczenie, bladość skóry, osłabienie czy zawroty głowy. W takich przypadkach samo stosowanie suplementów może okazać się niewystarczające. Z lekarzem powinny skonsultować się także osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek czy zaburzenia wchłaniania. Specjalista dostosuje leczenie do indywidualnych potrzeb. [1,5]
Źródła
[1] Camashella C., Iron deficiency, Iron Metabolism and Its Disorders| January 3, 2019: https://ashpublications.org/blood/article/133/1/30/6613/Iron-deficiency
[2] Żelazo (opis profesjonalny), Baza leków – medycyna praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=858
[3] Wnęk D., Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza, Medycyna Praktyczna. 2022: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza
[4] Desmond M., Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
[5] Talarek E., Badanie stężenia żelaza w surowicy krwi, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/174225,badanie-stezenia-zelaza-w-surowicy-krwi
